El tema de las proteínas es uno de los que más mitos y contradicciones circulan en alimentación, algo que puede dejarte con muchas preguntas. ¿Cuánta proteína debes consumir? ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína? ¿Demasiadas proteínas son malas? Pero no tiene por qué ser tan complicado.

Primero vamos a explicar qué es la proteína. Se trata de una molécula compuesta de aminoácidos. También es uno de los tres macronutrientes (junto con los hidratos de carbono y las grasas) que necesitas consumir a diario. La proteína es necesaria para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.

Sigue leyendo para conocer la verdad detrás de los mitos más comunes sobre las proteínas.

Todas las fuentes de proteína son las mismas

No es cierto. Hay 20 aminoácidos, algunos esenciales y otros no. Nuestros cuerpos producen los 11 aminoácidos no esenciales, así que no importa si también los obtenemos de nuestra dieta o no. Sin embargo, nuestros cuerpos no pueden producir los nueve aminoácidos esenciales, así que necesitamos obtenerlos de nuestra alimentación.

Las fuentes de proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales se consideran proteínas “completas”. Estos incluyen carnes, pescados, lácteos, huevos, soja, quinoa y cáñamo. Otras proteínas “incompletas” no están desprovistas de nutrición; simplemente no proporcionan todos los aminoácidos que necesitamos. Si optas por este tipo, tendrás que asegurarte de que estás obteniendo todos los aminoácidos que necesitas.

Las dietas ricas en proteínas dañan los riñones

Una de las funciones de nuestros riñones es filtrar los subproductos del metabolismo y la descomposición de las proteínas. Pero comer más proteínas no dañará tus riñones si tu salud es óptima.

En un estudio de 2018 con 310 hombres y mujeres prediabéticos en el que siguieron un plan específico para perder peso durante un año, los investigadores descubrieron que la ingesta de aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada de proteína no estaba asociada con la disminución de la función renal. Sin embargo, una excepción muy importante a esto es si tienes una enfermedad renal.

Demasiada proteína provoca osteoporosis

Esto tiene una pizca de verdad, pero también es engañoso. Según un estudio suizo de 2011, comer más de dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y también menos de 600 miligramos de calcio al día podría ser perjudicial para la masa y la fuerza ósea. Para una persona de 68 kilos, eso significa consumir más de 136 gramos de proteína (aproximadamente tres pechugas de pollo) pero menos de 600 miligramos de calcio.

Pero si vigilas tu consumo de calcio, la proteína es realmente buena para la salud de los huesos. Al contrario. No comer suficiente proteína es un problema mayor para el riesgo de osteoporosis, ya que la ingesta insuficiente de proteínas está asociada con una disminución de la salud ósea.

Puedes consumir toda la proteína que te apetezca

Aunque muchos expertos están de acuerdo en que deberíamos comer más de la ingesta diaria recomendada de proteínas de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, tampoco hay que pasarse. No hay una buena razón para comer más del 30 al 35 por ciento de las calorías diarias en forma de proteínas (esto es más de un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal).

Más allá de eso, puedes darle a tu cuerpo mejores fuentes de energía en forma de grasa o hidratos de carbono. Además, comer demasiado de cualquiera de los macronutrientes puede llevarte a deficiencias nutricionales, ya que tendrás que reducir el consumo de otros alimentos, como verduras, frutas, granos enteros y grasas saludables.

Esto puede hacer que te quedes corto en fibra, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales u otros nutrientes necesarios para que tu cuerpo funcione de la mejor manera posible.