Según un informe especial sobre el Cambio Climático y la Tierra elaborado por 107 destacados científicos de 52 países, los efectos del consumo de carne en el medio ambiente y en el suministro de alimentos de nuestro planeta es devastador.

El panel afirma que una reducción de la demanda de productos alimenticios de origen animal y el aumento de las proporciones de alimentos de origen vegetal en las dietas, en particular legumbres, vegetales y frutos secos, es el mejor camino a seguir.

Además, las dietas basadas en vegetales están relacionadas con un peso corporal más saludable y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Hay muchos tipos de dietas a base de plantas, que van desde eliminar por completo la carne, hasta incluir una mínima cantidad.

Una dieta saludable basada en plantas destaca el consumo de grasas saludables para el corazón, plantas como fuentes de proteínas y frutas, verduras y granos ricos en fibra. Independientemente de la razón por la que quieras consumir más alimentos de origen vegetal, he aquí algunas cosas que debe tener en cuenta antes de empezar.

Haz un planning

Si vas a hacer cambios en tus hábitos alimenticios, un planning puede ayudarte a lo largo del camino. Lo mejor es hacer los cambios lentamente, empezando a comer más alimentos de origen vegetal gradualmente. Puedes establecer un objetivo para limitar la ingesta de carne ciertos días, como los “lunes sin carne”.

Otra idea es designar ciertas comidas, como el desayuno o la cena, como comidas sin carne. Buscar recetas a base de vegetales y hacer una lista de la compra previamente te ayudará a mejorar tu experiencia en el supermercado.

Piensa en los nutrientes

Cambiar a una dieta basada en plantas no significa que debas volverte vegetariano o vegano, aunque las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas. Es necesario la planificación para asegurarte de que incluyes suficiente hierro, zinc, vitamina B-12, calcio y vitamina D.

Para los que solo comen un número limitado de alimentos, los suplementos como los multivitamínicos pueden ser útiles para suplir esa carencia.

La ingesta de proteínas es otra consideración importante. La regla general para los adultos sanos es obtener 0,80 gramos por kilo de peso corporal. Esto significa que una persona que pesa 60 kg necesita 48 gramos de proteína al día.

Intercambia la proteína

La proteína es una parte esencial de la dieta humana, necesitamos proteínas para vivir. Aquellos que están acostumbrados a obtener proteínas de productos de origen animal como su fuente primaria pueden tener problemas a la hora de pensar cómo incorporar suficientes proteínas de los vegetales. Los alimentos a base de plantas ricos en proteínas, como los garbanzos o las lentejas, pueden sustituir a la carne, las aves y los mariscos.

Jugar con diferentes métodos de preparación puede ser útil ya que las legumbres son extremadamente versátiles. Por ejemplo, la deshidratación parcial de las lentejas o las alubias rojas al tostarlas en el horno hace que una hamburguesa casera de legumbres esté más firme.

Los granos, como la quinoa y los productos de soja como el tofu y el edamame, son otras fuentes de proteínas vegetales. Los frutos secos y las semillas contienen proteínas y pueden consumirse en diferentes formas, como el forma de mantequilla (mantequilla de almendras y mantequilla de cacahuete), en productos horneados o solos. Ten cuidado de no exagerar las porciones de frutos secos ya que tienen muchas calorías. La mantequilla de cacahuete contiene casi 100 calorías en una cucharada.

Cuidado con los alimentos poco saludables

Sabemos cuáles son los beneficios para la salud de comer alimentos vegetales, pero también se puede comer poco saludable con una dieta basada en plantas. Los alimentos procesados, como las comidas congeladas preenvasadas, tienen la reputación de ser prácticos, pero tienen ingredientes que no son tan buenos, como la sal oculta, el azúcar y las grasas saturadas.

Otros alimentos a tener en cuenta son las imitaciones de carnes congeladas, los postres vegetarianos, las patatas fritas y el yogur a base de coco. Asegúrate de leer las etiquetas de información nutricional y anota las calorías, los azúcares añadidos, las grasas saturadas y el sodio cuando vayas de compras.

Seguir una dieta basada en plantas puede promover la buena salud y ayudar al medio ambiente, aunque no significa que tengas que seguir un estilo de vida vegetariano o vegano para incorporar estos cambios.