Millones de personas en todo el mundo comienzan su día con un vaso de zumo de naranja como parte de su desayuno. Y es que el zumo de naranja se considera desde hace años un componente fundamental de un buen desayuno por los múltiples beneficios que nos aporta, pero, ¿puede esta práctica contribuir al aumento de peso y, en última instancia, a la obesidad? Según un reciente metaanálisis publicado en la revista científica Nutrition Reviews, el consumo diario de un vaso de zumo de naranja 100% natural no provoca obesidad, disipando algunas de las preocupaciones más comunes sobre su contenido de azúcar.

Los científicos a cargo del estudio llevaron a cabo una meticulosa revisión de la literatura disponible, examinando 15 ensayos clínicos que involucraban a más de 600 adultos. A la mitad de estos participantes se les pidió que bebieran entre uno y tres vasos diarios de zumo de naranja durante un período de dos a doce semanas, mientras que el resto sirvió como grupo de control. Los resultados del metaanálisis revelaron que el consumo de zumo de naranja no resultó en un aumento significativo de peso. Curiosamente, se observaron beneficios adicionales, como mejoras en los niveles de colesterol total sérico y en la sensibilidad a la insulina, aunque los autores del estudio enfatizan la necesidad de más investigaciones para confirmar estos hallazgos.

El debate sobre la salud del zumo de naranja ha sido intenso en los últimos años, particularmente en relación con su contenido en azúcares. Parte de este debate tiene que ver con la confusión que existe al englobar como “zumo de naranja” tanto al zumo 100% exprimido, y cuyos azúcares son los naturalmente presente en la fruta, y los néctares, que pueden contener azúcares añadidos y otros edulcorantes sintéticos. A pesar del respaldo de la comunidad científica en favor del consumo moderado de zumo 100% exprimido, muchas personas siguen creyendo en mitos que asocian el zumo con efectos negativos para la salud. Es crucial aclarar que el zumo de naranja 100% exprimido no contiene azúcares añadidos, ya que se trata de fruta exprimida y nada más.

Naranja vs. zumo de naranja: ¿cuál es la mejor opción?

La principal diferencia entre el zumo de naranja 100% exprimido y la fruta entera es la fibra. Al exprimir las naranjas, la fibra se queda sobre todo en la pulpa, lo que lleva a una absorción más rápida del azúcar en la sangre. Sin embargo, un vaso de 150 ml de zumo de naranja contiene aproximadamente 13 gramos de azúcares naturales, aportando alrededor de 52 calorías. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares libres no excedan el 10%, e idealmente el 5%, de la ingesta calórica diaria. Por tanto, un vaso de zumo de naranja natural encaja dentro de estas recomendaciones, permitiendo su inclusión en el marco de una dieta saludable y equilibrada.

Además, en España, la legislación es clara: ningún “zumo de frutas” puede contener azúcares añadidos, protegiendo así a los consumidores y diferenciando estos productos de los “néctar de frutas”. Esta distinción es esencial para evitar malentendidos y promover elecciones informadas sobre la alimentación.

Aunque es recomendable consumir la fruta entera por su contenido en fibra, no se deben subestimar los múltiples beneficios del zumo de naranja 100% exprimido. Este proporciona vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos esenciales para una buena salud.

¿Es por tanto el zumo de naranja 100% natural una alternativa viable a la fruta entera en una dieta balanceada? Como sustituto ocasional de una pieza de fruta, el zumo de naranja puede ser una opción conveniente y saludable. Los hallazgos señalan que un vaso diario de zumo de naranja natural es compatible con una dieta saludable sin aumentar el riesgo de obesidad o diabetes.